下蹲的5種姿勢！每天練習5分鐘「等於慢跑1小時」強健筋骨

腰部拉伸

二、脖子、後背

1、躺下，雙腳屈膝，雙手抱頭，讓頭離開地面，做3次，每次5秒；

2、雙手抱著膝蓋，往後自然地躺下，來回8—10次；

3、左右方向的頭部運動各5次；

4、跟著圖示做，向兩個方向各10秒；（由圖示從左到右，從上到下，共4個動作）

脖子、後背拉伸

三、胳膊

1、左手壓右手手肘10秒；

2、兩手在後，往上10秒；

3、雙手向上伸展，保持15秒；

4、躺下屈膝，右手向上，左手向下，兩隻手胳膊保持10秒；（由圖示從左到右，從上到下，共4個動作）

胳膊拉伸

四、腿

1、左腳伸直向外，雙手抬起右腳，兩條腿各10次；

2、躺下，左腳屈膝，雙手抱著，兩條腿各20秒；

3、站在牆壁前，右手扶靠牆，左手抬起右腳，各20秒；

4、跟著圖示做，各20秒；（由圖示從左到右，從上到下，共4個動作）

腿部拉伸

五、下肢

1、弓箭步，整個身體往下壓30秒；

2、站立，雙腳微蹲，保持30秒；

3、跟著圖示做，兩條腿各20秒；

4、跟著圖示做，兩條腿各25秒；（由圖示從左到右，從上到下，共4個動作）

下肢拉伸

以上就是我教給大家的6個減肥動作，我們可以看得出來，這6個減肥動作，不僅僅是有助於我們減肥瘦身，還能幫助我們身體拉伸，很有效果的拉伸我們的筋骨，我每天都會全身鍛煉一遍，真的很有效果，各位喜歡減肥瘦身、健康養生的朋友可以試一試。via 

最全養生拉筋動作，每天拉伸10分鐘，身體更柔軟，更健康！

我們的身體如果不經常進行拉伸，久而久之就會變得僵硬。身體僵硬有什麼壞處？身體僵硬會容易疲勞、加速衰老。身體僵硬的人比身體柔軟的人反應能力差，更容易受傷。因此要經常拉伸放鬆身體，讓身體變得更柔軟。身體變柔軟了，肌肉就會恢復彈性。從而讓人變得神清氣爽，越活越年輕！每個動作拉伸2組，每組20秒即可。一起來看看~

動作一、拉伸下肢。

注意事項：盤腿而坐，軀幹稍微往前傾，兩手掌放在膝蓋處稍微往下壓，可以感受到更強烈的拉伸。這是拉伸下肢最常見也最簡單的動作，如果感到大腿緊張，可以用這個動作拉伸哦。

動作二、拉伸下肢。

注意事項：這個動作也叫鴨子坐，可以很好地提高我們身體的柔韌性。做這個動作的時候一定要循序漸進，如果身體柔韌性不夠，不要勉強，避免受傷。

動作三、拉伸大腿前側

注意事項：這個動作是拉伸大腿的最長見的動作，兩腿和膝蓋併攏，臀部坐在腳後跟上，腳背著地。

動作四、拉伸小腿

注意事項：兩腿併攏，腳尖點地，臀部坐在腳後跟上。注意腳掌與地面垂直，從側面看，腳掌、臀部、背部和後腦勺成一條直線。

動作五、拉伸大腿內側、大腿后側、小腿背部。

注意事項：這個動作可以拉伸身體多個部位，明顯提高身體的柔韌性，是每次拉伸都必不可少的動作。注意兩腿分開的幅度要大一些，腳尖勾起。身體往下壓，可以感受更強烈的拉伸感。

動作六、拉伸大腿后側、背部

注意事項：前側腿伸直，腳尖勾起。后側腿屈膝。身體往前側腿方向壓，給身體更強烈的拉伸感。記得換另一側腿拉伸哦。

動作七、拉伸背部，手臂

注意事項：這個動作要叫嬰兒式，是放鬆身體的絕佳動作。動作也沒什麼難度，如果感到疲勞，那麼就做這個動作吧。注意臀部盡量坐在腳後跟上，這樣後背的拉伸感更強。

動作八、拉伸腹部、頸部、手臂等。

注意事項：這個動作能拉伸身體的前錶鏈，拉伸的範圍很廣。做完這個動作，整個身體也會很放鬆哦。手掌可以放在腳後跟處，也可以放在墊子上。頭部稍微往下，感受到頸部的拉伸即可。

這套拉伸動作，建議每天練習一次，當然也可以練習多次。如果感到身體很疲勞，可以選擇其中4-5個動作來放鬆身體。

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